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El descanso en el ciclismo

El entrenamiento, la buena alimentación y el descanso son los tres factores cruciales en el ciclismo, sobre ellos se construye una buena forma física. El entrenamiento y la buena alimentación siempre están presentes cuando se diseña una rutina profesional de ciclismo, pero el descanso en ocasiones puede ser olvidado, sobre todo, por aficionados o amateurs.  

El descanso activo o total es fundamental para poder aumentar la forma física, además es un factor fundamental cuando se pretende aplicar el fenómeno de supercompensación. El descanso y el ciclismo están entrelazados, y cualquier plan de entrenamiento para ciclista debe implementar los pertinentes días de descanso. Sin descanso no se incrementa el rendimiento y tampoco se producen mejoras en el estado físico del deportista. 

La importancia del descanso adecuado

La fatiga muscular se puede producir en numerosas ocasiones, por lo general, suele aparecer tras un entrenamiento intenso y la falta de descanso. No recuperarse de un entrenamiento físico exigente, duro e intenso puede provocar un empeoramiento en el rendimiento físico y, sobre todo, en el bienestar general del ciclista. 

En muchas ocasiones, los ciclistas inician un ciclo vicioso, creyendo que por entrenar más duro y no descansar el rendimiento puede mejorar. Por esta razón, es importante incluir períodos de descanso en la rutina ciclista. Además, muchos expertos (entrenadores, fisioterapeutas, médicos deportivos, etc.) consideran que el descanso es incluso más valioso que el propio entrenamiento. Es fundamental cuidar el cuerpo y no someterlo a un constante entrenamiento intenso. 

Durante los períodos de descanso, se puede optar por realizar descanso activo, es decir, una recuperación con actividad física. No obstante, el ejercicio no puede ser el mismo que el llevado a cabo durante los días de entrenamiento. Por tanto, el ciclista puede salir a correr, pasear, nadar u otra actividad que no implique montarse en una bicicleta. 

El descanso activo presenta muchos beneficios para la salud y el rendimiento del ciclista: 

  • Permite eliminar toxinas acumuladas por el estrés rutinario. 
  • El cuerpo recupera masa muscular. 
  • Mejora el rendimiento y recupera el estado habitual de los músculos. 

El descanso activo es esencial para los entrenamientos de alta intensidad, suele tener una corta duración entre uno o dos días a la semana. Para ejecutar un descanso activo, el cuerpo debe estar cansado, pero no agotado, por esta razón, la musculatura agradecerá un ejercicio suave tras una alta intensidad. 

La recuperación activa

Los ejercicios de descanso activo se ejecutan el día después de un entrenamiento de alta intensidad. La recuperación activa no puede superar la hora y media de duración y la intensidad se tiene que mantener por debajo del 60% de las capacidades del ciclista. Algunas recomendaciones para llevar a cabo recuperación activa de forma saludable son: 

  • Sesión de descanso activo siempre a baja intensidad. 
  • Las actividades no pueden superar los 90 minutos de duración. Siempre sobre llano, para no acumular fatiga. 
  • No tiene que implicar el uso de la bicicleta, se pueden realizar ejercicios de estiramientos, cardio sin impacto, natación, yoga, etc. 

Tras la sesión moderada, el ciclista tiene que dedicar 5 minutos como mínimo a estirar los músculos para mejorar su rendimiento y prevenir lesiones. 

El Descanso Total

El descanso total o recuperación pasiva, a diferencia de la activa, consiste en no hacer nada de deporte durante una jornada. Es decir, tomarse un día de descanso y no hacer nada de deporte. El descanso total se suele realizar tras una competición muy exigente o entrenamiento intensivo largo. Además, es muy recomendable para prevenir lesiones. 

Ante los primeros síntomas de fatiga muscular y cansancio intenso, el ciclista debe aparcar el deporte e intentar descansar. Es cierto, que el descanso varía en función de las necesidades y circunstancias de cada persona. Generalmente, la necesidad de descanso total, depende de la forma física, la salud y el estado anímico del ciclista. 

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¿Cuál es mejor? Ventajas e Inconvenientes

El debate siempre ha estado presente, ¿qué es mejor? Optar por un descanso activo o total. Pues bien, ambas modalidades tienen ventajas e inconvenientes. Por lo general, el descanso total se recomienda cuando la carga de entrenamiento ha sido muy intensa y en un período largo de tiempo. Por ejemplo, el ciclista acaba de volver de una vuelta por etapas, y tras varios entrenamientos de alta intensidad se encuentra fatigado físicamente. En este sentido, la recuperación total es esencial y permite regenerar el cuerpo. 

El pulso excesivamente bajo, la incapacidad de acercarse a las pulsaciones máximas o simplemente dolor muscular, son algunos de los síntomas que indican que el ciclista necesita descansar por completo. El descanso total puede variar entre 1 o 2 días, dependiendo de los indicadores del ciclista. 

Por su parte, el descanso activo o entrenamiento regenerativo está enfocado a situaciones en las que la intensidad haya sido alta, pero solamente durante una jornada. Lógicamente, cada cuerpo es diferente, pero el organismo de los ciclistas profesionales suelen estar capacitados para volver a retomar una rutina leve o suave durante una jornada. 

Consecuencias de un entrenamiento sin descanso adecuado

La principal causa del sobreentrenamiento es el no descansar correctamente tras varias jornadas de ciclismo intenso, por ello, el ciclista suele sentir los siguientes síntomas: 

  • Fatiga muscular. 
  • Debilidad física y mental.
  • Molestias musculares. 
  • Pulsaciones altas. 
  • Desmotivación para continuar con la rutina de entrenamiento. 

Cuando el ciclista comienza a notar alguna de estas dolencias, es recomendable dejar de entrar y tomar un descanso total durante un tiempo, hasta que de nuevo recupere la motivación y energía.

Consejos para aprovechar el descanso en el ciclismo

Los días de descanso son una gran oportunidad para recuperar las horas de sueño perdidas o para incluir alimentos que inciten la recuperación. Las frutas, verduras, frutos secos, pescado azul, huevos o lácteos son ricos en proteínas y omega-3, son productos básicos para la regeneración muscular. 

Por otro lado, la cantidad de días de descanso varían dependiendo del nivel de intensidad de las rutinas y las necesidades de cada profesional. Generalmente, si el ciclista cuenta con un mayo nivel, en apenas una jornada de descanso suele recuperar las energías perdidas. Sin embargo, los ciclistas aficionados suelen necesitar un período más largo para recuperar el rendimiento. 

Para disfrutar de las rutinas es fundamental contar con un equipamiento adecuado. En 4CIC podrás encontrar los mejores accesorios de ciclismo del mercado. Descubre los guantes, calcetines, gafas, camisetas y muchos más complementos en nuestra tienda online. 

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