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Dieta para Ciclistas: todas las claves

La alimentación es un factor fundamental en el ciclismo. Una dieta ciclista adecuada puede provocar que el deportista rinda mejor y alcance sus metas con una ayuda extra. Los ciclistas necesitan energía para poder pedalear durante horas del modo más eficiente. Esta potencia proviene principalmente de los hidratos de carbono. Es lo que se conoce como glucógeno, elemento almacenado en los músculos dispuesto a ser usado durante la actividad física. 

El ciclista debe combinar los hidratos de carbono con otros alimentos, ya que los hidratos no son suficientes para alcanzar el perfecto rendimiento sobre la bicicleta. Las grasas, las proteínas, los micronutrientes y los líquidos también deben formar parte de la dieta del ciclista junto a los hidratos. A continuación, revelamos todos los detalles sobre la nutrición que debería seguir un ciclista para conseguir un mejor rendimiento físico. 

Importancia de la alimentación para ciclistas

Una buena alimentación y un óptimo rendimiento deportivo están directamente vinculados tanto en ciclistas profesionales como en deportistas amateurs. Sin embargo, en ocasiones se marcan metas deportivas con entrenamientos planificados dejando a un lado la planificación nutricional, lo que impide que se consigan los resultados esperados.

 La nutrición deportiva no se reduce a ingerir numerosos hidratos de carbono y proteínas, va mucho más allá, ya que los alimentos deben cubrir el desgaste de los entrenamientos y la competición. Por ello, se requiere de una planificación alimenticia equilibrada diaria y unos aportes específicos antes, durante y después del ejercicio. 

A la hora de planificar una óptima alimentación deportiva, siempre hay que tener en cuenta el sexo de la persona implicada, ya que se observan diferencias entre mujeres y hombre que ocasionalmente no se suelen tener en cuenta. Mujeres y hombres hacen un diferente uso de los sustratos energéticos como consecuencia de las hormonas. Por parte de las mujeres, se utiliza más grasa como motor energético en reposo y a intensidades moderadas, por ello, necesitan menos cantidad de carbohidratos. Los requerimientos de proteínas son ligeramente menores en mujeres que en hombres, ya que la degradación proteica es menor en ellas. 

Una alimentación saludable y equilibrada puede cubrir todas las necesidades de un ciclista. Como cualquier alimentación saludable, debe incluir micronutrientes y antioxidantes esenciales para el correcto funcionamiento del organismo antes, durante y después de la práctica deportiva. Es fundamental la ingesta de legumbres, frutos secos, semillas, huevos, patatas, cereales integrales, carnes, pescados y aceites vírgenes, sin duda, las fuentes nutricionales más saludables. 

La ingesta recurrente de productos ultra-procesados como refrescos, precocinados o bollería puede afectar negativamente en el rendimiento y la composición corporal del ciclista. Por otro lado, si el deportista junta una alimentación saludable y equilibrada, con algunos complementos alimenticios puede lograr obtener ciertos nutrientes más fácilmente. Son una buena opción para los momentos previos a las pruebas y durante la competición. 

Qué comer antes de una salida en bici

El deportista debe realizar una comida 3 o 4 horas antes de la prueba, este es un tiempo suficiente para que la digestión se ejecute correctamente y se disponga de energía para comenzar la prueba en las mejores condiciones físicas. Por lo general, las pruebas son por la mañana, por tanto, será el desayuno la comida previa a la competición.

 Durante los entrenamientos se debe realizar un desayuno similar al que se va a tomar el día de la competición, no es recomendable introducir cambio el mismo día de la prueba, ya que el organismo puede no tolerarlos. Este desayuno debe contener alimentos que aporten la energía suficiente y no requiera de mucho tiempo de digestión, por ello, se deben evitar los alimentos grasos y ricos en fibra. Un ejemplo de un correcto desayuno sería el siguiente: 

  • Zumo natural. 
  • Plan blanco con queso desnatado y miel. 
  • La cafeína es una ayuda energética, pero se debe consumir siempre y cuando se haya entrenado con su ingesta.
  • 150-300 g de hidratos de carbono. 
  • Plátano, bebida isotónica o gel pre-competición. 

Alimentos más importantes durante una etapa

Una prueba ciclista puede exigir unas necesidades energéticas más elevadas. Además, en la bicicleta sentado el ciclista puede asimilar mejor los alimentos sin sufrir molestias gástricas. Durante la prueba, el ciclista necesita unos 40-60 g de hidratos de carbono por hora, incluso puede llegar a asimilar hasta 90 g. La manera más sencilla para conseguir los nutrientes durante la sesión es la siguiente: 

  • Beber regularmente bebida isotónica o agua. Comer cada 45 o 60 minutos alimentos ricos en hidratos de carbono, como: 
    • Plátano. 
    • Frutos secos
    • Sándwich con miel. 
    • Geles. 
    • Barritas de carbohidratos.

El tipo de alimento, ya sea natural o suplemento, lo elige el deportista según sus preferencias personales. De los alimentos naturales, la recomendación es evitar la fibra. Sobre los suplementos, se recomiendan aquellos que estén compuestos fundamentalmente de agua, carbohidratos y sales minerales. Las proteínas y aminoácidos son recomendables para otro momento.  

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Dieta Ciclista para después de una salida

Tras finalizar la prueba no se debe dejar mucho para volver a ingerir algún alimento. En esta comida es interesante aportar hidratos de carbono y proteínas. Se pueden cubrir los hidratos y proteínas de la siguiente manera: 

  • Alimentos naturales: yogurt, pechuga de pollo o batidos de frutas. 
  • Batidos recuperadores: contienen carbohidratos y proteínas. 
  • Tomar agua frecuentemente durante las 6 primeras horas post competición. 

La siguiente comida principal que se realice, ya se puede incluir todo tipo de alimentos saludables: 

  • Verduras y hortalizas. 
  • Hidratos de carbonos: pasta, pan, boniatos, patatas, etc. 
  • Proteínas: huevo, pescado, carne, legumbres, frutos secos. 
  • Fruta fresca. 

Recomendaciones: cuánto comer

La cantidad de alimentos que debe ingerir un ciclista depende de la intensidad del entrenamiento. Si se trata de un ciclista amateur que practica el deporte regularmente, se recomiendan entre 5 y 7 gramos de carbohidratos por kilo y día. 

Por el contrario, si es un ciclista de alto nivel, que entrena de menor a mayor intensidad, es recomendable entre 7 y 10 gramos. Siempre un mínimo de 10, si se entrena más de 4 horas al día. 

Cada caso es individual

Otro de los factores fundamentales es la cantidad de cada alimento que se debe tomar. Sin embargo, está cuestión no se puede generalizar, ya que cada persona es distinta, por tanto, necesita una alimentación según su propia composición corporal. En este caso, es muy importante conocer la cantidad de grasa e hidratos que quema el ciclista durante el ejercicio. La calorimetría es la prueba que lo determina. Entre todas las ventajas de esta práctica, también se puede  conocer en qué punto se queman los hidratos y grasas. 

Del mismo modo, la ruta a realizar también es un factor determinante en la alimentación del ciclista. Por ejemplo, para etapas llanas es recomendable la ingesta de aproximadamente 1100 kcal, mientras que el gasto en montaña ronda los 4700 kcal. Además, la hidratación también es un punto variable según las condiciones de la salida en bicicleta. 

Un nutricionista unido a otros profesionales de la medicina, serán las personas adecuadas para ayudar a obtener el mejor rendimiento para el ciclista. La nutrición en ciclismo es mucho más que hidratos de carbono. 

Evita Problemas con la alimentación

Existen varios problemas que se suelen presentar habitualmente durante las pruebas de ciclismo, que pueden evitarse siguiendo los siguientes consejos:

  • La deshidratación es muy frecuente en las pruebas de ciclismo, tomar agua y bebida isotónica regularmente antes, durante y después de la prueba puede evitar la deshidratación y posibles hipertermias. El uso de ropa adecuada también puede facilitar la dispersión de calor sin aumentar la sudoración y la posterior pérdida de líquido
  • Los problemas gástricos derivados de la ingesta de alimentos en las pruebas de larga duración. Para evitar estas dolencias se debe reducir la ingesta de alimentos ricos en fibra y grasa las horas previas a la prueba. La fibra y la grasa aumentan el tiempo de vaciado gástrico, haciendo digestiones más lentas. 
  • La aparición de calambres o tirones durante la práctica de ciclismo puede estar relacionado con la disminución del sodio. Por ello, se recomienda regular la ingesta de sodio con bebidas isotónicas y algunos geles que aporten la cantidad necesaria. 
  • La ingesta de bollería, bebidas alcohólicas y dulces antes, durante y después de la prueba, puede disminuir el rendimiento y producir daños en el estómago. Si se desea consumir alimentos dulces, es mejor optar por zumos naturales o batidos de fruta y verdura. 

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