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Entrenamiento en Altura y Ciclismo

Los entrenamientos de ciclismo en altura son un método muy empleado por los ciclistas profesionales para mejorar su rendimiento en competición. Existen múltiples teorías sobre los beneficios e inconvenientes de este tipo de entrenamiento. 

Sin embargo, para un ciclista principiante la idea de subir montañas de 1,000 o más metros puede ser bastante desmotivadora. A medida que asciende el aire, el ciclista va a sentirse más pesado, sentirá una especie de ardor en sus pulmones, el corazón le palpitará más fuerte y su ritmo de respiración será frenético. Los profesionales entrenan en las alturas específicamente para lidiar con estas condiciones. Antes de conocer todos los beneficios del entrenamiento en las alturas, es importante descubrir qué le sucede al cuerpo humano. 

En qué consiste y qué le sucede al organismo

El ser humano puede llegar a soportar presiones que van desde 150 mmHg a nivel del mar, hasta 43 mmHg en la cima del Monte Everest. A mayor altura no quiere decir que exista menos cantidad de oxígeno, sino que hay menos presión de oxígeno, por lo tanto, el sistema cardiovascular debe adaptarse para ser más eficiente. 

Una de las primeras adaptaciones del sistema cardiovascular es el aumento de producción de glóbulos rojos. Esto significa que el cuerpo se adapta para poder transportar más oxígeno en la sangre, con el objetivo de suministrar oxígeno a los pulmones. Esta es la principal meta del entrenamiento de ciclismo en altura, potenciar y optimizar el consumo de oxígeno en el organismo. 

Ante este contexto, la teoría fundamental detrás del entrenamiento en altura es simple: exponer al ciclista a un ambiente con menos presión de oxígeno, el cuerpo se adaptará al estrés generando mayor cantidad de glóbulos rojos y mejorando las respiraciones. No obstante, el entrenamiento en altura no tiene por qué funcionar en todos los ciclistas. El método de aplicación más efectivo debe ser individualizado. 

Actualmente, cada vez son más los ciclistas que utilizan el entrenamiento en altura. Aunque en los últimos años se ha potenciado su empleo para potenciar el rendimiento profesional, su uso no es nada nuevo. De hecho, hace 40 años ya se empleaba para entrenamiento de atletas, generando grandes éxitos. 

Generalmente, fue con la llegada de los Juegos Olímpicos de México en 1968, cuando los entrenadores de atletas decidieron comenzar a emplear la técnica de las alturas. En ese momento no había constancia de su funcionamiento, pero los atletas comenzaron a rendir mejor en las competiciones. Por tanto, el entrenamiento en altura se convirtió en un parte fundamental para la preparación de un ciclista profesional. 

Beneficios del entrenamiento en altura

Los beneficios de la concentración en altura se puede dividir en dos partes:

  • Beneficios fisiológicos: son científicamente y médicamente demostrables, están plasmados en muchos libros, artículos y revistas. Las alturas son un medio potente para estimular varios sistemas orgánicos. Al disminuir temporalmente la concentración de oxígeno en el cuerpo se producen varias modificaciones compensatorias: aumenta la actividad del factor inducible por hipoxia, mejora el estado inmunológico, mejora la frecuencia cardíaca, aumenta el volumen respiratorio por minuto,  mejoran los índices bioquímicos sanguíneos, estimula el sistema adrenal, mejora el rendimiento físico, etc. 
  • Beneficios motivacionales: las concentraciones en altura aportan grandes beneficios a la planificación y al rendimiento mental del ciclista. El rendimiento a veces no coincide con la clasificación obtenida, ya que intervienen muchos factores externos que no son controlables. No obstante, el entrenamiento en altura beneficia a la estrategia del ciclista. 
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Entrenamiento de Ciclismo en Altura

Para entrenar ciclismo en altura el cuerpo del deportista se debe adaptar a las condiciones, normalmente este hecho tarda alrededor de 3 días. Estar en forma no significa que el cuerpo esté listo para entrenar con la potencia completa en la altura. La única forma de mejorar la resistencia es estimular las adaptaciones, de este modo, el cuerpo usa el oxígeno de manera eficiente. Durante el proceso de adaptación el ciclista puede sufrir algunos síntomas. 

Síntomas que se pueden padecer

  • Dolor de cabeza
  • Insomnio
  • Aumento de la diuresis (necesidad de hidratarse continuamente)
  • Distrés respiratorio (necesidad de acumular más oxígeno)
  • Mayor gasto cardiaco
  • Falta de apetito

Métodos de entrenamiento en altura

Existen diferentes métodos de entrenamiento en altura para maximizar los efectos de la altitud. Hay que saber cómo utilizarlos, la temperatura correcta y, sobre todo, tener claros los objetivos. También hay que saber que ir demasiado alto puede ser perjudicial, ya que reduce la calidad del entrenamiento y dificulta el proceso de adaptación al espacio. 

El objetivo es encontrar el punto correcto de altitud, de este modo, se optimizará el entrenamiento sin dañar la calidad del entrenamiento y de recuperación. Para los ciclistas amateurs, la altura aconsejable son 1,800 metros. El mínimo de días recomendable son 10, ya que durante los primeros 3 necesita adaptación para conseguir resultados positivos. Los entrenamientos de calidad comienzan a partir del día 4. 

Estancias de Altitud

Por lo general, los ciclistas que participan en campamentos de altura están constantemente superando los límites del entrenamiento. Estos profesionales ponen en riesgo los beneficios de la altura. Si el ciclista permanece demasiado alto durante mucho tiempo, su entrenamiento puede ser exagerado, si permanece demasiado bajo durante poco tiempo, puede perder el tiempo y el dinero. Por lo tanto, siempre debe buscar el equilibrio

Dormir en Altura

A principios de los 90, muchos investigadores idearon un nuevo sistema para beneficiar a los ciclistas de las alturas, Vive-Alto /Entrena-Bajo. Este sistema incluye dormir en las alturas y entrenar a niveles más bajos.  Aunque este método funciona correctamente en profesionales de alto nivel, ha quedado demostrado que pierde eficiencia en 3 semanas tras terminar el entrenamiento

Entrenamiento en Altura y Ciclismo

Lo ideal es integrar las sensaciones de altura con el entrenamiento rutinario. De este modo, la interrupción de la vida cotidiana del ciclista es mínima. Puede completar sesiones a nivel del mar y completarlas con sesiones en altura. Además, de esta manera la eficiencia se prolonga en el tiempo. 

¿Es un entrenamiento efectivo?

Para los ciclistas amateurs, el entrenamiento en altura no siempre es práctico y aconsejable. El entrenamiento en altura necesita tiempo de adaptación y de recuperación. Tiempo en el que se puede estar haciendo un entrenamiento regular. Sin embargo, este tipo de entrenamiento es muy beneficioso para deportistas de élite, ya que cuentan con una exhaustiva planificación y objetivos específicos. 

Por este motivo, antes de aventurarte a las alturas, debes sopesar los costes y el tiempo contra los beneficios que producen. Juzga sabiamente si este entrenamiento es el más adecuado para ti y tus objetivos. 

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