Para iniciarse en el MTB, lo más importante es conocer el entrenamiento correcto. Por eso hemos elaborado una serie de consejos para diseñar el entrenamiento MTB más adecuado para principiantes.
Son muchas las personas que comienzan a practicar MTB por sus innumerables beneficios, tanto físicos como mentales. Si eres de estas personas, y acabas de adquirir una bicicleta de montaña, ten en cuenta la siguiente guía de entrenamiento para MTB.
El MTB es un deporte exigente, el barro y los obstáculos naturales hacen que la forma física y las habilidades técnicas sean estrictas. Los entrenamientos de MTB deben incorporar ejercicios intensos con la bicicleta de montaña, aumentando y disminuyendo la escalada.
El entrenamiento de MTB debe estar formado por ejercicios técnicos y específicos, junto con paradas para descanso y nutrición. La recuperación y el descanso es una parte fundamental para el rendimiento óptimo en MTB.
Tipos de entrenamientos MTB
Existen 4 etapas principales en todo el entrenamiento MTB.
Entrenamientos de resistencia
La resistencia, es el esfuerzo que requiere una carrera, es decir, el volumen de la distancia o el tiempo total del recorrido. El entrenamiento de resistencia es fundamental para mejorar las capacidades cardiovasculares. Para mejorar la resistencia es importante aumentar progresivamente los recorridos. En un principio el cuerpo se sentirá sobrecargado, pero repetidas sesiones mejorarán la resistencia.
El entrenamiento de resistencia se puede dividir en 5 partes:
- 15 minutos de calentamiento donde se debe aumentar la frecuencia cardíaca de manera progresiva.
- 15 minutos al 80% de intensidad según las capacidades del ciclista.
- 10 minutos al 85%, evitar daños colaterales y siempre graduarse al contexto propio.
- 5 minutos al 90% para bajar y alcanzar un nivel máximo de esfuerzo.
- 15 minutos de enfriamientos para conseguir bajar el ritmo cardíaco.
Entrenamiento de subida
El entrenamiento de subida se puede diferenciar en 4:
Subidas Cortas
Las subidas cortas es un entrenamiento a priori desconocido, implica una dosis de esfuerzo alta. Sus beneficios son cuantiosos. Este entrenamiento aporta al ciclista mayor fuerza para superar distancias cortas y complejas.
Para llevarlo a cabo se deben buscar subidas duras que no superen los 4 minutos. Esto no quiere decir que el esfuerzo deba ser extremadamente exigente, hay que buscar un ritmo equilibrado. Por ello, las recuperaciones serán de la misma duración que la subida, en total, el objetivo es alcanzar una subida de 15 y 25 minutos.
Subidas Explosivas
El entrenamiento de las subidas explosivas permite mantener el ritmo elevado, cuando los caminos impliquen cambios de ritmo y fuertes arrancadas. El entrenamiento de subidas explosivas consiste en superar un repecho corto que no supere el minuto, y repetirlo en 8 o 9 veces. También se pueden trabajar 2 o 3 minutos con subidas de 4-5 repeticiones.
Subidas Umbral
El entrenamiento de subidas umbral es el más exigente e intenso de todos. Consiste en acumular minutos de subida con la mayor intensidad posible. Las subidas deben tener una duración no superior a 20 minutos, para acumular entre 40 y 60 minutos de trabajo. En la escala de esfuerzo este entrenamiento estaría entre 7 y 8.
Subidas Largas
Las subidas largas es el entrenamiento más efectivo y no es demasiado exigente. Este entrenamiento es muy útil para preparar maratones en los que hay que afrontar subidas muy largas. Las subidas largas consisten en acumular el máximo de minutos subiendo, e intentar acortar los descansos entre subida y subida.
Por lo general, cada subida larga de los entrenamientos MTB suelen tener una duración de entre 30 y 45 minutos. Lo ideal es llegar a acumular un total de 1h 30’ aproximadamente. La intensidad de las subidas largas debe ser moderada, ya que vamos a estar mucho tiempo subiendo. En una escala de esfuerzo del 1 al 10, las subidas largas deben estar entre el 6 y 7.
Entrenamiento de Potencia y Fuerza
El entrenamiento de potencia tiene como objetivo alcanzar un ritmo continuado, si existen picos de esfuerzo el ritmo decae, por ello, hay que iniciar esta sesión con ritmos más bajos e ir incrementando la intensidad. Se puede dividir en las siguientes partes:
- 15 minutos de calentamiento donde se irá aumentando la frecuencia.
- 3 series de 2 minutos intercalando ritmos fuertes y sostenidos, dejando 90 segundos de recuperación.
- 4 minutos de ritmo intermedio de recuperación.
- 3 series de 1 minuto a ritmo fuerte y sostenido, con 1 minuto de descanso entre cada serie.
- 4 minutos a ritmo equilibrado de recuperación.
- 3 series de 30 segundos para llegar al máximo esfuerzo posible, dejando 30 segundos de recuperación entre cada serie.
- 15 minutos de enfriamiento, para bajar las pulsaciones.
Entrenamientos de velocidad y rendimiento
Con el entrenamiento de velocidad no se busca mejorar el físico, sino optimizar el rendimiento. Para esta sesión se necesita medidor de cadencia y es importante que durante este entrenamiento el ciclista se encuentre completamente concentrado. Se divide en las siguientes partes:
- 15 minutos de calentamiento para aumentar la frecuencia cardíaca de manera progresiva.
- 4 minutos de pedaleo a un ritmo intermedio.
- 2 series de 2 minutos a 100 RPM, otros 2 minutos a 80 RPM.
- 10 minutos a ritmo intermedio para recuperación.
- 2 series de 2 minutos hasta alcanzar 100 RPM y otros 2 minutos a 80 RPM.
- 15 minutos de enfriamiento.
Consejos de entrenamientos MTB
Si has decidido iniciarte en el MTB y no sabes cómo entrenar correctamente, sigue los siguientes consejos para principiantes, muy útiles para las primeras rutas y salidas en bicicleta.
- Calienta antes de cada ruta. Siempre se deben reservar entre cinco y diez minutos antes de cada salida o entrenamiento de MTB. Este pequeño calentamiento activa los músculos del cuerpo, se recomienda hacer algunas series de sentadillas, saltos, planchas, estiramientos de espalda y brazos.
- Comienza con un ritmo suave. Es importante disfrutar de la ruta y encontrar el confort en la bici, antes de prestar atención a la velocidad y potencia.
- Recorridos sencillos. Descarta rutas por media o alta montaña si eres novato, se puede pasar por senderos estrechos o bajadas cortas para eliminar la monotonía.
- Planifica la salida con antelación. La MTB no debe ser un deporte ocasional, si se quiere progresar y mejorar el nivel se debe practicar con prudencia y continuidad.
Si estás pensando en iniciarte en MTB, seguro que necesitas accesorios para ello. Te animamos a visitar nuestra tienda online. Completa tu look de MTB con 4CIC.
Si deseas aumentar información sobre todos los elementos que envuelven al MTB, no dudes en contactar con nosotros. Somos expertos en ciclismo.