Gran parte de los ciclistas dejan de entrenar la fuerza para centrarse en otras cuestiones. Por lo general, piensan que este tipo de entrenamiento les proporciona mayor cantidad de masa muscular y, por tanto, supondrá un lastre en las rutas con más subidas. Del mismo modo, otros ciclistas aseguran que no disponen del tiempo suficiente para mejorar la fuerza. A continuación, se detallan todos los beneficios de introducir rutinas de fuerza al ciclismo
¿Por qué es importante entrenar la fuerza en ciclismo?
Existen varios motivos esenciales por los que un ciclista debe prestar atención a los ejercicios de fuerza:
- Mejora la eficacia del pedaleo, por lo tanto, el ciclista podrá gastar menos energía yendo a la misma velocidad.
- Al mejorar la eficacia, aumenta la cadencia del pedaleo. En consecuencia, el ciclista consigue una mayor cadencia con un mismo desarrollo.
- Aumenta la potencia en el umbral de lactato.
- La fuerza previene futuras lesiones.
Periodizar el entrenamiento
La pregunta clave es: ¿cuántas veces a la semana se debe entrenar la fuerza? Para poder conseguir beneficios en todos los aspectos positivos que genera el entrenamiento de fuerza, es recomendable incorporar dos días a la semana la fuerza a una rutina de ciclismo. No se requiere demasiado tiempo para alcanzar los beneficios esperados.
Algunos ciclistas optan por ejercitar estas rutinas al inicio de la temporada, y con el transcurso de la misma la van dejando de realizar. Este hecho es un error, puesto que la fuerza es un factor esencial que nunca se debe dejar de trabajar. Se puede pensar que este tipo de entrenamiento es una pequeña inversión a largo plazo, ya que los cambios o beneficios no se notan hasta el transcurso de 8 o 12 semanas aproximadamente.
Metodologías de entrenamiento
Generalmente, en los entrenamientos de fuerza para ciclistas se siguen dos metodologías. Por un lado, se continúa con la tendencia de asistir al gimnasio para ganar masa muscular. Esta forma de entrenamiento se caracteriza por desarrollar ejercicios muy analíticos y poco específicos. Los ejercicios de gimnasio se ejecutan con la meta de mejorar la masa muscular, por ello, se dividen en series de 10-12 repeticiones.
Por otro lado, se encuentra el denominado “fuerza-resistencia”, este entrenamiento consiste en llevar a cabo muchas repeticiones con poco peso, los beneficios todavía están por demostrar. Principalmente, no se generan mejoras en la fuerza máxima, sino en el rendimiento
Ejercicios de fuerza para ciclistas
Existen muchos tipos de fuerza y muchas formas de ejercitarla. Por el momento, el ciclista debe centrarse en la fuerza encima de la bicicleta. Se pueden definir tres tipos de fuerza para ciclismo: fuerza resistencia, fuerza velocidad y fuerza explosiva. Generalmente, los ciclistas suelen trabajar los tres tipos de fuerza, este entrenamiento recibe el nombre de fuerza máxima o potencia explosiva.
Antes de comenzar a remarcar los diferentes ejercicios de la fuerza máxima, se debe recalcar que la aplicación de estas fuerzas en el ciclismo dependerá de la morfología del ciclista. El porcentaje de aplicaciones de cada tipo de fuerza depende de los factores genéticos del ciclista, como es la cantidad de masa muscular, el tipo de fibras musculares o simplemente la potencia muscular. Por ello, es importante que el ciclista conozca cada uno de estos puntos biológicos para conseguir darle prioridad a unos objetivos u otros.
A continuación, se muestran cuáles son los mejores ejercicios de fuerza recomendados para ciclistas.
Zancadas
Es un ejercicio muy simple que se puede realizar en cualquier parte. Dando un paso hacia delante con la pierna derecha, seguidamente, la rodilla izquierda da un ligero toque en el suelo. Este ejercicio se debe realizar en varias repeticiones con cada una de las piernas y siempre manteniendo la columna vertebral recta y mirando hacia delante.
Levantamiento de peso muerto
Si el ciclista no está acostumbrado a ejecutar ejercicios con peso no debe meter una carga excesiva, siempre se recomienda comenzar los ejercicios de fuerza de menor a mayor peso. Se ponen los pies bajo una barra de peso ligero, se doblan las rodillas produciendo un agarre en la barra para subir hacia arriba con la fuerza de los muslos. Este ejercicio se debe practicar con la supervisión de un monitor o personal trainer del gimnasio.
Burpees
Los burpees son muy populares, son pequeños ejercicios dinámicos que vienen bien para trabajar el conjunto del cuerpo. Además, mejorando la fuerza, también se queman calorías. El burpee se divide en cuatro pasos, en primer lugar, el ciclista debe agacharse en cuclillas y apoyar las manos en el suelo a la altura de los hombros. Seguidamente, se impulsa con los pies hacia atrás, en forma de plancha. A continuación, flexiona inmediatamente para recoger las piernas, volviendo a la posición inicial. Por último, se realiza un salto hacia arriba para aterrizar de nuevo en el suelo.
Sentadillas
Es el ejercicio más importante para los ciclistas. Se puede optar por ejercitarlas con peso o sin él. Con los pies separados se comienza a bajar el cuerpo poco a poco, doblando las rodillas y empujando la cadera hacia atrás. Cuando se alcanza la parte más baja de la sentadilla se mantiene la posición unos segundos y se puede a repetir el ejercicio.
Plancha
Aunque resulta un ejercicio un tanto extraño, es importante para trabajar la zona abdominal. Para ello, se extiende todo el cuerpo en el suelo apoyando las puntas de los pies y los codos. El único punto de apoyo es el antebrazo y el metatarso. La postura se debe aguantar en torno a 30 segundos. No obstante, no se aconseja aguantar esta posición durante más de un minuto, puesto que la espalda estará sometida a demasiada tensión.
Salto
Estos saltos resultan muy efectivos para mejorar la velocidad y la potencia durante las rutas. Con la ayuda de una caja con altura, el ciclista se coloca frente a ella con las rodillas dobladas e intenta saltar sobre ella. Este ejercicio es recomendable efectuarlo hasta tres series de ocho repeticiones.
Guantes para practicar la fuerza en ciclismo
Los ejercicios de fuerza pueden resultar muy molestos para las manos. Por ello, es recomendable el uso de guantes de entrenamiento, puesto que previene de golpes, bacterias, y protegen las muñecas cuando se levanta la carga. En 4CIC disponemos de un amplío catálogo de guantes para el beneficio de los ciclistas. Descubre todos nuestros modelos.