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Posición correcta para ir en bicicleta de carretera

Mantener una posición correcta y, sobre todo, cómoda  sobre la bici, en muchas ocasiones resulta difícil para los ciclistas. Una posición errónea puede perjudicar al rendimiento y a la salud del propio deportista. Para los ciclistas amateurs que llevan poco tiempo pedaleando, esta es una de las cuestiones más complejas. La tendencia general del cuerpo suele ser tensarse y mantenerse rígido, algo muy perjudicial para la comodidad y la salud de la espalda. 

Importancia de la biomecánica

Tanto si la bicicleta es nueva como si el ciclista está empezando a iniciarse en este deporte, la posición correcta encima de la bici es una cuestión esencial. Para regular adecuadamente una bicicleta, es fundamental que la talla del cuadro sea la apropiada. 

Para establecer la medida exacta del cuadro que corresponde, se debe medir la distancia entre la entrepierna. Para ello, el ciclista debe estar descalzo y apoyando los glúteos sobre el sillín, los tobillos separados 10 cm y se mide la distancia entre la zona perineal hasta el suelo. La cifra lograda se debe multiplicar por un coeficiente 0,885. Con este cálculo se obtiene la talla intermedia, por este motivo, es mejor decantarse por la medida inferior de cuadro, ya que es más sencillo adaptarla a la anatomía del ciclista. 

Actualmente, muchos fabricantes suelen utilizar cuadros con medida multi-talla, este hecho siembra la confusión entre los usuarios que no saben cómo medir exactamente la talla. En este contexto, se puede medir el tubo horizontal virtual que viene a ser similar al de la talla. No obstante, cuando las medidas antropométricas están descompensadas, hay que emplear la talla genérica correspondiente con la estatura. Por ejemplo, si el cuadro es de 52 y la altura oscila entre los 1,65 y 1,70 cm, se puede aumentar o dividir 2 tallas cada 5 cm. 

También se debe realizar una correcta posición en las calas de las zapatillas. El eje del pedal debe quedar en línea con la articulación del hueso metatarsiano del pie, de este modo, se puede aprovechar toda la potencia de la pierna y no sobrecarga ningún conjunto propulsor. Una vez el ciclista se haya puesto la zapatilla marcará el punto exacto de esa articulación, tras esta adaptación coloca el pedal en la cala y verificará la correcta ubicación.

Tips para mejorar la posición en bicicleta

Existen algunos consejos específicos para mejorar la posición sobre la bicicleta. Los siguientes tops permitirán al ciclista disfrutar con un mayor confort de sus prestaciones: 

Ajusta el sillín y calcula la altura correcta

Una altura incorrecta del sillín puede provocar una sobrecarga en el cuerpo del deportista, sobre todo, en las rutas más largas. Si el sillín está muy alto puede acabar afectando a los muslos y las caderas, el ciclista incluso puede desarrollar algunas dolencias. Por el contrario, si va demasiado bajo puede provocar dolores en las rodillas. Medir la altura correcta genera mejor eficiencia biomecánica. 

Una buena manera de adecuar la altura a las dimensiones del ciclista es poner los talones en los pedales y pedalear hacia atrás. El ciclista tendrá la altura correcta cuando note que la cadera no rota. Otro modo es poner el pie junto al sillín y comprobar que este se encuentra alineado con la cadera. Hay que tener en cuenta que cada bicicleta es diferente y la longitud de la biela puede cambiar de un tipo a otro.

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Retroceso y altura correcta

La regulación del retroceso del sillín de una bicicleta de carretera es otro punto fundamental capaz de condicionar el pedaleo y la salud de las articulaciones. Para adecuar a la posición correcta se debe conseguir proyectar verticalmente la rótula coincidiendo con el eje del pedal. El ciclista tiene que colocarse encima de la bicicleta con las bielas horizontalmente y las calas enganchadas a los pedales. 

Seguidamente, el ciclista verá la línea vertical que parte de la rótula hacia abajo. Luego debe ajustar el sillín hacia delante o hacia atrás hasta que la línea se proyecta verticalmente junto al eje del pedal. En cuanto a la inclinación de la punta del sillín, esta cuestión es muy personal, pero siempre se debe estar totalmente plano o algo inclinado hacia abajo. No obstante, la inclinación siempre depende de las preferencias personales y las disciplinas que el ciclista practique. La solución es probar diferentes modos hasta encontrar la posición más adecuada.

Punto de apoyo de los pedales

El punto de apoyo de los pies sobre los pedales es otro factor fundamental a la hora de pedalear de forma eficiente. El ajuste de los pedales se debe realizar colocando las calas por debajo de las zapatillas de la bicicleta. Además, es importante que los ciclistas tengan en cuenta la forma de pedalear. En muchas ocasiones pedalean de arriba hacia abajo, de modo entrecortado. Esto es un verdadero error, se deben dibujar círculos completos de 360º. 

Ajusta las calas de las zapatillas

Para colocar adecuadamente las calas a las zapatillas, el ciclista se tiene que descalzar y colocarse con los talones contra la pared y sobre un papel en blanco. Si están en la posición correcta se eliminarán los dolores de los pies, frecuentemente ocasionados por tener las calas en una mala posición.

Utiliza bien las manos y ajusta la altura del manillar

Tras adecuar la altura del sillín, es relevante no olvidar el posicionamiento del manillar. Para lograr la posición correcta del manillar sobre la bicicleta es importante determinar la postura más confortable. El manillar es el punto de apoyo que permite obtener muchas variantes, se puede llevar desde una posición correcta erguida hasta el tronco más recto. 

No obstante, existen algunos factores que determinar la postura según la modalidad que se va a practicar: inclinación de la potencia, medidas del manillar, las anillas entre la potencia y la dirección- 

Longitud de potencia

Si se quiere lograr una potencia larga se debe evitar la longitud larga entre el manillar con el sillín, esta colocación puede provocar sobrecarga en toda la espalda y fatiga en las muñecas. Por el contrario, si el ciclista quiere lograr una potencia corta, se tiene que evitar la distancia corta entre el manillar y el sillín. 

Consejos para una buena posición correcta en bici

La unión entre posición adecuada y confort puede resultar compleja de alcanzar. Para lograrla es conveniente seguir los siguientes consejos: 

  • Hombros totalmente relajados. 
  • Codos estirados ligeramente flexionados. 
  • Muñecas en línea recta. 
  • Espalda recta alineada con la cadera y los hombros.
  • Rodillas alineadas con los pies.

No hay que obsesionarse si no se logra una posición correcta los primeros días de entrenamiento, la posición adecuada se consigue con el tiempo a base de mucho practicar. Es importante, entrenar la posición para prevenir lesiones y mejorar el rendimiento. Para mejorar la posición el ciclista también debe contar con ropa y accesorios adecuados, en 4CIC disponemos de una amplío catálogo de complementos para lograr el mejor rendimiento profesional. No dejes de visitar nuestra tienda online y disfruta de todo su contenido. 

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