Compaginar la vida cotidiana con el entrenamiento y la competición puede ser realmente complejo. El cansancio y la fatiga que generan las tareas diarias y la rutina, junto con la carga derivada del propio entrenamiento, pueden ser los principales motivos del sobreentrenamiento. Este problema puede ser bastante difícil de resolver para aquellos que caen en él y aparentemente no encuentran una respuesta o solución al bajo rendimiento deportivo.
Trabajar, los hijos, las mascotas o simplemente organizar el descanso son algunos de los ejemplos de las tareas diarias que pueden derivar en cansancio físico. Aunque parece un cansancio invisible, por lo general, puede impedir a los ciclistas una correcta asimilación del entrenamiento, derivando en una situación de sobreentrenamiento.
Qué es
El sobreentrenamiento indica un exceso de entrenamiento. Un estado físico y mental producido por un exceso en la actividad física, que genera una incapacidad para asimilar las cargas equilibradas de entrenamiento.
El sobreentrenamiento es una dolencia que puede afectar a todos los deportistas, pero es más común en deportes de resistencia como es el caso del ciclismo, el triatlón o el atletismo. Generalmente, en estas disciplinas se exige al organismo durante un período prolongado de tiempo. Además, el sobreentrenamiento no cuenta con un perfil médico exacto, por lo tanto, los diagnósticos suelen ser abiertos.
Causas y Síntomas principales del sobreentrenamiento
El diagnóstico del sobreentrenamiento es sencillo. Los síntomas son muy visibles y evidentes, pero es importante diferenciar entre fatiga y sobreentrenamiento. Es cierto, que ambos conceptos pueden parecer muy similares, pero la fatiga es extrema y dura, además su período de duración es menor. No obstante, la línea de separación entre la fatiga y el sobreentrenamiento es bastante fina.
La principal causa del sobreentrenamiento es el exceso de actividad física o falta de descanso. A esta dolencia le acompañan las siguientes sintomatologías:
- Fatiga permanente.
- Cansancio extremo.
- Debilidad física o falta de energía.
- Dolor muscular leve.
- Sueño poco profundo o insomnio.
- Irritabilidad.
- Aumento o pérdida de peso.
- Dolor de cabeza.
- Bajo rendimiento.
- Ritmo cardíaco alterado.
Tras definir los principales síntomas, hay que preguntarse: ¿por qué se producen estas dolencias? Algunas de las causas podrían ser:
- Acumulación de competiciones.
- Seguir un plan de entrenamiento cuando se está lesionado o enfermo.
- Aumento del entrenamiento inapropiado.
Aparte de estas causas, hay que cuantificar otros factores de estrés externos al entrenamiento que ayudan a entrar en el sobreentrenamiento. El exceso de trabajo, una mala dieta, conflictos personales… son una combinación estresante y con efecto directo en el rendimiento deportivo.
Fases del sobreentrenamiento
El proceso del sobreentrenamiento se produce en varias etapas:
- Sobrecarga: es una fase normal del proceso de entrenamiento, al incrementar el trabajo se intenta llegar al máximo rendimiento con el fin de lograr una adaptación del cuerpo. En esta fase es normal experimentar un cansancio a corto plazo, pero lo normal es sentirse bien en un corto plazo.
- Aumentar la intensidad: si el ciclista continúa entrenando a un volumen alto durante más de 2 semanas, el rendimiento va a bajar considerablemente.
- Sobreentrenamiento intenso: se manifiesta un cansancio crónico que se convierte en cansancio “sombra”. El ciclista está cansado al levantarse, a lo largo del día, en el trabajo e incluso a la hora de dormir.
En muchos deportes cíclicos, las mejores marcas o resultados deportivos se producen cuando el deportista ha tenido un período de inactividad largo, y posteriormente, su cuerpo ha desarrollado una supercompensación obteniendo grandes objetivos.
Cómo recuperarse del sobreentrenamiento en ciclismo
La fatiga y el cansancio no tiene por qué preocupar en exceso al ciclista, ya que forman parte del entrenamiento y la vida cotidiana en este deporte. Levantarse cansado puede ser relativamente normal, y tener dolores musculares también. Por esta razón, es esencial ponerse en manos de un entrenador personal que se encargue de controlar y regular las cargas de entrenamiento para evitar la sensación de fatiga.
También, es importante seguir los siguientes consejos para evitar el sobreentrenamiento:
Fundamental el descanso
El descanso es relativo de acuerdo al proceso de recuperación de cada persona. Generalmente, se recomienda descansar 2 días si se entrena a alta intensidad. Si se trabaja dos días consecutivos a gran intensidad, en 3 días se debe estar recuperado, si se trabaja 3 días o más, se necesita entre 4 y 5 días para volver a rendir a alta intensidad.
Otra opción es realizar descansos activos, es decir, realizar entrenamientos con un 20% menos de los kilómetros recorridos durante el día intenso. De este modo, los músculos siguen trabajando, pero pueden recuperarse adecuadamente
Dieta ciclista equilibrada
La alimentación es clave para lograr mantener la exigencia al cuerpo. Los carbohidratos son esenciales para mantener los niveles de energía y tener un depósito de glucógeno. La proteína también es fundamental para reconstruir la fibra muscular afectada, el agua no solo hidrata sino también sirve para acumular el glucógeno. El ciclista no se puede olvidar de consumir fruta y verdura, que aportan glucosa y repone vitaminas y minerales.
Entrador Personal
Acudir a un entrenador personal va a ayudar al ciclista a planificar la temporada, los objetivos, los picos de rendimiento y tratar correctamente la supercompensación o hipercompensación. Con un entrenador personal el ciclista controla la carga de rendimiento deportivo.
Analíticas
Realizar análisis de sangre y pruebas de esfuerzo es esencial para reafirmar el estado del ciclista y prevenir el cansancio del organismo. Es importante controlar la frecuencia cardíaca, las variables del peso y el desorden del sueño, entre otros.
Escucha a tu cuerpo
El instinto del ciclista también debe estar alerta durante toda la planificación del entrenamiento. Si el deportista se siente especialmente cansado, es mejor hacer un descanso largo, de esta forma, también se pueden evitar lesiones o sobrecargas musculares innecesarias. Para controlar el cansancio hay que tomar las pulsaciones, si estas están 10 pulsaciones arriba de lo normal, es momento de regenerarse o descansar.
Si le das a tu cuerpo el descanso que necesita, verás que volverás a subirte a la bici más fuerte y motivado que antes. Para lograr los mejores objetivos, también es crucial contar con un atuendo especializado en ciclismo. En 4CIC disponemos de un amplio catálogo de accesorios para ciclismo. No dejes de visitar nuestra tienda online y equípate con los mejores complementos.